Sportvoeding bij recreatieve sportbeoefening

Wat moet je eten voor en na trainingen en wedstrijden? De beweegexpert geeft advies.

Competitiesport

​Vraag: 
Wat eet je best voor en na trainingen en wedstrijden wanneer je recreatief sport, bijvoorbeeld bij volleybal?
Antwoord:
 

Als recreatieve sporter eet je doorheen de week best gezond en gevarieerd volgens de voedingsdriehoek. Eventueel kan je voor en na trainingen en zeker voor een wedstrijd je voeding aanpassen om beter te presteren. Maar ook dan heb je geen speciale, dure sportvoeding of supplementen nodig. Je moet wel de timing goed in het oog houden zodat je niet met een volle of extra lege maag start.

Voor of na training eten?

Als je tijd hebt om twee tot drie uur voor je training te eten, kies je best om voor de training te eten. Heb je die tijd niet, dan ga je best voor een licht verteerbare snack voor de training en een volwaardige maaltijd nadien. Een volle maag tijdens het sporten is slecht voor de vertering en voor de sportieve inspanning. Je maag en darmen vragen immers meer bloed om de vertering goed te laten verlopen. Maar ook je spieren vragen extra bloed om te werken. Je lichaam kan dit niet allemaal bolwerken. Sporten op een volledig lege maag vraagt een andere trainingsaanpak en kan ook niet iedereen verdragen.

Voor training

  • Een maaltijd voor het sporten bestaat best uit complexe koolhydraten en weinig vet. Pasta, rijst of gekookte aardappelen zijn goede voedingsmiddelen voor sporters. Eet hierbij voldoende groenten en een stukje mager vlees, gevogelte, vis of een vervangproduct.
  • Eet geen te vette maaltijd. Dit blijft langer zitten in de maag en is zwaarder verteerbaar. 
  • Als je gemakkelijk darmlast krijgt, vermijd je best uien, bonen, koolsoorten, rauwe paprika, radijs, te sterk gekruide gerechten en bruisende dranken. Deze voedingsmiddelen geven klachten zoals oprispingen en boeren. Dit wordt  tijdens het sporten als zeer hinderlijk ervaren.
  • Heb je geen tijd voor een volwaardige maaltijd? Kies dan voor een licht verteerbare snack. Deze eet  je tot een kwartier voor het sporten. Kies voor een droge koek, een potje yoghurt, een banaan, een doosje rozijnen of een stuk fruit. Snoeprepen zijn af te raden. Ze geven op het moment zelf veel energie, maar je wordt er nadien heel snel moe van.
  • Drink ook genoeg water voor je gaat sporten zodat je gehydrateerd start.

Tijdens de training

  • Drink genoeg water. Bij een vochttekort vermindert je prestatie.
  • Bij trainingen langer dan een uur, mag je gerust extra koolhydraten nemen. Dit doe je bijvoorbeeld onder de vorm van een sportdrank. Je energievoorraden raken dan immers stilaan op.
  • Soms is het niet mogelijk om tijdens de inspanning te drinken bijvoorbeeld bij een looptraining. Zorg er dan voor dat je voldoende drinkt voor en na de training.

Na de training

  • Drink voldoende om je lichaam te rehydrateren. Kies voor water na minder langdurige of minder intensieve inspanningen of wanneer je weinig zweet. Voorbeelden zijn: een halfuurtje joggen, twee uur wandelen of recreatief volleybal. Kies voor een sportdrank wanneer je langdurig gesport hebt, heel intensief of wanneer je veel hebt gezweet. Voorbeelden zijn: een uur spinning, competitievoetbal of hardlopen. De bestanddelen in de sportdrank zorgen ervoor dat het vocht beter wordt opgenomen en vastgehouden.
  • Maak je sportdrank gemakkelijk zelf thuis. Zo maak je een lekkere drank: voeg wat zout, suiker en het sap van een citroen of limoen toe aan water.
  • Vermijd alcoholische en cafeïnehoudende dranken want deze zijn vochtafdrijvend.
  • Eet na een zware training zo snel mogelijk een snack of maaltijd. Doe dit zeker binnen de 2 uur na het afwerken van een training. Bij lichte activiteiten hoeft dit niet maar wel bij inspanningen van lange duur, intensieve sporten en sporten waar je veel korte, intense inspanningen doet, bijvoorbeeld teamsporten. Zo herstellen je spieren sneller en zijn ze beter voorbereid op de volgende inspanning. Een goede snack bevat voldoende suikers en een klein beetje eiwit volgens een verhouding van 4:1. Een boterham met mager of zoet beleg, een glas chocolademelk, een fruityoghurt of een stuk fruit in combinatie met een glas melk zijn goede voorbeelden van dagelijkse voedingsmiddelen die je kan innemen. In de winkel vind je ook sportrepen maar deze zijn vaak heel calorierijk, duur en zeker niet nodig wanneer je recreatief sport. Ook een volwaardige en gezonde maaltijd is aan te raden na het sporten. Deze is best rijk aan complexe koolhydraten en arm aan vet.

Wedstrijd

De dag van een wedstrijd houd je best dezelfde voedings- en drinkgewoonten aan dan voor, tijdens en na je trainingen. Als je tijdens het trainen de gewoonte had om niet of weinig te drinken, is het niet aangewezen om dit opeens wel te doen tijdens de wedstrijd. Je lichaam is namelijk niet gewend aan die uitspattingen en het veroorzaakt dan wel eens last zodat je prestaties verslechteren.

Keep it simple

Als amateursporter ben je het best af met een gezond voedingspatroon met voldoende variatie. Enkel wanneer er zeer intensieve of langdurige inspanningen op het programma staan, is het belangrijk om extra zorg te besteden aan het opnemen van extra calorieën. Dit kan perfect onder de vorm van dagelijkse voedingsmiddelen. Laat je hoofd niet op hol brengen door reclames of de aanblik van je topsportidolen. Deze sporters hebben extreme energiebehoeftes die jou alleen maar extra kilo’s opleveren.

 

Sportieve groeten,

Hanne Proost, de beweegexpert 

 

Zwemmen

​Vraag:
Waarom wacht je best met zwemmen na het eten? 
Antwoord:
 
Wanneer je net gegeten hebt, draait je maag op volle toeren om het voedsel te verteren. Er gaat dan ook veel bloed naar je maag en darmen zodat je vertering vlot verloopt en alle voedingsstoffen maximaal opgenomen worden in het bloed. Op dat moment wordt de werking van andere organen in het lichaam op een lager pitje gezet. Dit heb je waarschijnlijk al gevoeld in de vorm van een middagdip na het middageten.
 

Als je dan gaat zwemmen, moet je lichaam opeens ook bloed sturen naar je spieren om spierkracht te leveren en naar je huid om af te koelen. Zowel je maag, darmen, spieren als huid vragen dan een verhoogde bloeddoorstroming. Je lichaam verdeelt het bloed dan over de verschillende vragende partijen waardoor de doorbloeding verandert.

Volgende zaken spelen er zich dan af in je lichaam:
  • Je vertering loopt moeilijk omdat je maag en darmen minder bloed krijgen.
  • Je loopt het risico dat er te weinig bloed naar je hersenen stroomt waardoor je kan flauwvallen. Het spreekt voor zich dat dit erg gevaarlijk is in het zwembad.
  • Het wordt ook moeilijk om goede prestaties neer te zetten omdat het bloed niet maximaal naar je spieren gaat.
Wacht daarom 2 uur na het eten voor je gaat zwemmen. Als je honger krijgt, eet dan iets licht verteerbaars zoals een droge koek, een banaan of een potje yoghurt.
 

Sportieve groeten,

Hanne Proost, de beweegexperte

Verschenen op 3 december 2012

Bereken je persoonlijk calorieverbruik

Ontdek snel hoeveel calorieën je verbrandt.

Contacteer ons

Voor algemene vragen en vragen over jouw ziekteverzekering.

De Voorzorg

Capucienenstraat 10
3500 Hasselt

011 24 99 11