Peulvruchten

​Peulvruchten zijn zaden van planten of de zaden met hun omhulsel. Volgens schattingen bestaan er honderden variëteiten, waaronder ook lokaal geteelde peulvruchten die niet uitgevoerd worden. Bij ons zijn vooral deze peulvruchten populair: bonen (witte, bruine, zwarte, rode), linzen (in verschillende kleuren), kikkererwten, spliterwten, …

 

​Planten die men tot peulvruchten rekent in de biologie, rekent men niet allemaal tot de peulvruchten in de voedingsleer. Men rekent sommige peulvruchten tot groenten of noten, omdat ze daar qua gezondheidseffecten op lijken. Zo worden groene verse peulvruchten zoals bijvoorbeeld sperziebonen, snijbonen, doperwten, en kousenband (is een lange peul, lijkend op een uitgerekte sperzieboon) gerekend tot de groenten. Pinda’s zijn eigenlijk ook peulvruchten, maar die rekent men bij de noten.

Voedingswaarde

  • Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten. Omwille van deze reden behoren de meeste peulvruchten tot de groep van de plantaardige vleesvervangers. (Het voordeel is dat ze weinig verzadigd vet bevatten en meer vezels ten opzichte van een dierlijke eiwitbron.) Eiwitten geven ons energie en zijn de bouwstoffen die onmisbaar zijn voor het lichaam in groei, voor het aanmaken van bloedcellen, enzymen en hormonen en voor het onderhoud en herstel van de lichaamsweefsels.
  • Ze zijn ook rijk aan B-vitamines (geen vitamine B12) en mineralen (ijzer,  magnesium, kalium, foliumzuur, fosfor, zink).
  • Ze bevatten veel  voedingsvezels. Deze hebben heel wat gezondheidsvoordelen:
      • ze zorgen voor een langer verzadigingsgevoel, waardoor je minder snel weer honger krijgt (preventie overgewicht)
      • ze helpen beschermen tegen bepaalde darmaandoeningen op voorwaarde dat je genoeg drinkt (bv constipatie)
      • ze helpen cholesterolgehalte in het bloed verlagen
      • ze helpen zorgen voor een stabielere bloedspiegel
  • Peulvruchten hebben een laag vetgehalte en bevatten geen cholesterol.
  • Peulvruchten zijn een goede plantaardige vleesvervanger omwille van hun voedingswaarde. Maar ze zijn ook rijk aan koolhydraten en daarom kan je ze eens gebruiken in plaats van aardappelen, pasta en rijst.
  • Peulvruchten kunnen winderigheid bevorderen. Het is aan te raden er wat minder van te eten of peulvruchten tijdelijk te vermijden als je last hebt van je darmen. Ook overschakelen van geen peulvruchten naar ineens veel peulvruchten is niet aan te raden. Eet er geleidelijk aan wat meer van. Niet alle peulvruchten veroorzaken winderigheid. Linzen hebben dit effect veel minder dan bonen.

Aankopen

Bij ons vind je peulvruchten vooral in blik en bokaal. Sommige soorten vind je ook in gedroogde vorm.

Bewaren

Bewaar droge peulvruchten koel, droog, donker en goed verpakt. Ze mogen niet beschimmeld of muf zijn. Onder invloed van licht , vocht en warmte kunnen peulvruchten gaan kiemen of schimmelen. Na ruim een jaar wordt de schil wat harder. En gedroogde peulvruchten moeten dan langer geweekt en gekookt worden.

Peulvruchten uit blik en glas zijn gesteriliseerd en dus zeer lang houdbaar. Ze kunnen een paar jaar op kamertemperatuur bewaard worden zonder hun smaak, kleur en textuur te verliezen. Wat betreft vitamines of mineralen is er niet veel verschil. Kijk wel op het etiket wat er eventueel aan wordt toegevoegd (zoals een saus).

Bereiden

Eet gedroogde peulvruchten niet rauw! Als je gedroogde peulvruchten rauw of ongekookt eet, kan je er ziek van worden. Daarom volg je best de volgende bereidingswijze.  Was en spoel gedroogde peulvruchten grondig voor gebruik. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water gedurende een aantal uren (zie voorschrift op etiket of verpakking). Giet het weekwater weg en kook ze lang genoeg. Hoelang je ze moet koken verschilt per soort.

Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik zijn al voldoende gekookt. Dus die zijn veilig. Peulvruchten uit glas en blik hoef je alleen op te warmen volgens de bereidingswijze op het etiket. Koken gaat sneller met een snelkookpan.

Verschenen op 23 januari 2017 met medewerking van Claudia Fripont, diëtiste

Test je eetgewoonten

Bekijk onze 20 gratis testen rond voeding.

Contacteer ons

Algemene vragen en vragen over jouw ziekteverzekering