Noten

​Noten bevatten veel vetten en zijn dus calorierijk. Toch zijn ze niet ongezond. De meeste soorten noten hebben een goede voedingswaarde. Je kan ze beschouwen als een gezonde snoep, die je best in beperkte hoeveelheid gebruikt.

 

Gezonde vetten in de noot

Per 100g bevatten noten gemiddeld 600 à 700 calorieën. Een noot bevat dus veel vetten. De aanwezige vetten zijn echter vooral vetten van het onverzadigde type. Onverzadigde of ‘goede’ vetten zijn minder slecht voor de cholesterol en de hart- en bloedvaten dan verzadigde vetten.

Vet is een voedingsstof die we dagelijks nodig hebben. Bepaalde vetzuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken. Deze noemen we de ‘essentiële’ vetzuren. We moeten ze opnemen via de voeding. Het gaat om de omega-3 en omega 6-vetzuren. De vetzuren die in noten zitten, zijn vooral omega 3-vetzuren. Deze vetzuren, die je bijvoorbeeld ook in vette vis terugvindt, hebben een positief effect op het hart.

Voedingswaarde

Noten leveren ook nog andere belangrijke voedingsstoffen.

  • In noten zitten veel eiwitten. Noten kunnen voor vegetariërs een belangrijke aanvullende voedingsbron zijn. De eiwitten zijn immers goede vervangers voor de eiwitten die vleeseters uit dierlijke producten halen. Bovendien is dit plantaardig eiwit beter verteerbaar.
  • Noten zijn ook rijk aan vezels. Vezels blijven langer in de maag en zorgen zo voor een langer verzadigingsgevoel. Ook bevorderen vezels de stoelgang en verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten.
  • De mineralen calcium, magnesium en ijzer zijn eveneens goed vertegenwoordigd in noten. Calcium draagt in belangrijke mate bij tot de opbouw van het beenderstelsel en de tanden. Het speelt ook een belangrijke rol bij de stolling van het bloed. Magnesium is nodig voor de botopbouw en bij de opbouw van lichaamseiwitten, de overdracht van zenuwprikkels en het samentrekken van spieren. IJzer tenslotte, regelt de zuurstofvoorziening in het bloed en de vorming van rode bloedlichaampjes.
  • Wat betreft vitaminen, is vooral vitamine E, B1, B2 en B6 rijkelijk aanwezig. Vitamine E is een belangrijke vetoplosbare vitamine en doet dienst als antioxidant. Vitamine B1 of thiamine is essentieel voor het energie- en vooral het koolhydraatmetabolisme. Vitamine B2 of riboflavine speelt dan weer een belangrijke rol bij de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze vitamine is ook nodig voor het gezond houden van huid en haren. Vitamine B6 is een onmisbare stof bij de afweer, groei, bloedaanmaak en het zenuwstelsel.

Voedingswaarde verschilt per soort

De voedingswaarde kan wel variëren tussen de verschillende noten.

  • Zo zijn amandelen het rijkst aan vitamine E en calcium.
  • Walnoten bevatten het hoogste gehalte aan omega 3-vetzuren.
  • Pindanoten zijn eigenlijk geen noten, maar peulvruchten. Ze behoren tot de voedingsmiddelen die het meest allergieën veroorzaken. Sommige mensen kunnen zeer ernstige allergische reacties hebben op één enkele pindanoot. Dat is de reden waarom het in veel landen wettelijk verplicht is om op het etiket te vermelden dat een product pindanoten of sporen ervan kan bevatten.
  • Cashewnoten hebben de minst goede vetsamenstelling. Als je noten wil eten om gezonde vetten op te nemen, kies je dus best niet voor deze soort.
  • Ook kokosnoten zijn eerder rijk aan verzadigde vetten en zijn dus niet te verkiezen voor mensen met cholesterol- en/of hartproblemen.

Hoeveel noten eten?

Het best overdrijf je niet met noten eten; ongeveer een handvol per dag volstaat. Ze bevatten gezonde voedingsstoffen, maar brengen ook veel calorieën aan. Omdat elke soort andere voedingsstoffen bevat, is het raadzaam om te variëren. Geef daarbij de voorkeur aan ongezouten noten.

Aankopen

Voor noten in de dop, kies je best noten zonder scheuren en gaten in de dop. Ze moeten vrij zwaar voor hun formaat zijn. Dat wijst dan op een verse, harde kern.
Voor gedopte noten kies je best voor krokante, volle en stevige noten. 

Bewaren

Je kan noten droog bewaren in de voorraadkast. Best in een luchtdicht plastic bakje of zak. Dan zijn ze 3 maanden houdbaar. Indien je noten luchtdicht bewaart in de koelkast, zijn ze tot 6 maanden houdbaar. Noten best uit de buurt van uien en ander sterk geurende etenswaren bewaren. Want noten nemen gemakkelijk geuren en smaken op.

Bereiden

Noten kunnen uit de hand gegeten worden. Daarnaast worden noten heel vaak verwerkt in slaatjes, warme gerechten of desserts.

 

Recepten met noten:

Verschenen op 2 oktober 2013 en aangepast op 30 mei 2017 met medewerking van Claudia Fripont, diëtiste

Test je eetgewoonten

Bekijk onze 20 gratis testen rond voeding.

Contacteer ons

Algemene vragen en vragen over jouw ziekteverzekering