Minder vet, suiker en zout eten

Wil je minder vet, suiker en zout eten? Met enkele kleine aanpassingen, kan je gerust gerechten met minder vet, suiker en zout lekker klaarmaken. Hier volgen praktische tips.

 

Minder vet

  • Er bestaan heel wat magere bereidingsvormen, waarbij je weinig of geen vetstof nodig hebt. Voorbeelden hiervan zijn grillen en pocheren. Gebruik je een microgolfoven, antikleefpan, een Nostick (braadfolie voor in pannen), de barbecue, de airfryer of een römertopf (aardewerken stoofpot) dan kook je ook vetarm. Zo kan een stuk vlees of een ei gebakken worden in een antikleefpan, vis kan gepocheerd worden, groenten kunnen gaar worden in de microgolfoven. Een airfryer is een goed alternatief voor de klassieke friteuse. Je gebruikt automatisch veel minder vet. Naast frietjes kan je er ook groenten en vlees in klaar maken.
  • Wanneer je groenten stooft met een ui, kan je minder bereidingsvet gebruiken. Laat de ui in een weinig vetstof op een zacht vuur stoven. Wanneer de ajuin aan de bodem van de kookpot begint te kleven, voeg je 1 à 2 soeplepels water toe. Verder laten sudderen tot de ajuin gaar is. En dan de groenten vermengen met de ajuin.
  • Bij rauwkost kan je de mayonaise vervangen door light mayonaise of dressing. Wanneer je hiervan slechts een koffielepeltje gebruikt en deze aanlengt met 1 à 2 soeplepels magere platte kaas of magere witte yoghurt, heb je toch een tamelijke hoeveelheid saus en veel minder vet. Je kan dit zelfgemaakt sausje nog meer op smaak brengen met kruiden.
  • Wanneer je zelf een vinaigrette maakt, kan je de hoeveelheid olie verminderen en ze aanlengen met water, citroensap, azijn of balsamico azijn.
  • Vleessauzen zijn meestal vetrijk. Toch kan je de hoeveelheid vet erin verlagen. Wanneer het vlees gebakken is, haal je het uit de pan. Het laagje vet in de pan giet je weg. Je zet de pan terug op het hete vuur. Aan de afgezette bruine korstjes voeg je water toe. Al roerend laat je dit koken. Binden met in water opgeloste bloem of maïzena. Even laten doorkoken.
  • Een witte saus of béchamelsaus laat zich ook bereiden zonder vet. Je kan een gedeelte van het groentenat laten inkoken met halfvolle of magere melk. Dit bind je dan met in water of melk opgeloste bloem of maïzena. Doorkoken en op smaak brengen met peper en nootmuskaat.
  • Een tomatensaus kan ook heel mager worden klaargemaakt. Hiertoe stoof je een ajuin met weinig bereidingsvet. Eventueel een beetje water toevoegen (zie hierboven). Gesneden tomaten (vers of blik) en tomatenpuree toevoegen. Op smaak brengen met peper en Provençaalse kruiden. Eventueel de saus wat aanlengen met water en binden met in water opgeloste bloem of maïzena. Laten doorkoken.
  • Room in een gerecht kan je vervangen door light room, magere koffiemelk of gewone melk.
  • Magere of halfvolle melk kan volle melk vervangen.
  • Vetarme kazen kan je eten in de plaats van gewone kazen.

Minder suiker

  • Beperk de suiker en geef het gerecht meer smaak met bijvoorbeeld vanille-extract. Aangezien suiker ook een bewaarmiddel is, wordt het verminderen van de suiker moeilijker als je het gerecht een tijd moet bewaren.
  • Suiker kan je ook vervangen door een kunstmatig zoetmiddel. Heel wat kunstmatige zoetmiddelen zijn bestand tegen hoge temperaturen. Check dit op de verpakking van dat zoetmiddel.
  • Fruit op siroop kan je vervangen door fruit op eigen nat.
  • Gebruik magere witte yoghurt met vers fruit in de plaats van gesuikerde fruityoghurt.
  • Siroop kan je vervangen door suikervrije siroop of het sap van gepureerd fruit.

Minder zout

  • Zout is vaak een bewaarmiddel. Aangezien je de warme maaltijd meestal dezelfde dag nog eet, kan je koken zonder zout toe te voegen.
  • Zonder zout is het gerecht vaak flauw. Maar aardappelen gekookt met een laurierblaadje of stukjes ajuin geven ook een lekkere smaak. Net voor het opdienen kan je wat verse kruiden erover strooien zoals peterselie of bieslook.
  • Je kan je maaltijd ook perfect op smaak brengen met verse kruiden, diepgevroren of gevriesdroogde kruiden.

Beperk de portie

  • Naast het vervangen of verminderen van bepaalde ingrediënten in een gerecht, is de portie die je eet ook van groot belang. Het heeft geen zin dat je minder vet gebruikt, wanneer je er een dubbele portie van eet.

Verschenen op 19 juni 2013 en herzien op 16 mei 2018 met medewerking van Claudia Fripont, diëtiste

Test je eetgewoonten

Bekijk onze 20 gratis testen rond voeding.

Contacteer ons

Algemene vragen en vragen over jouw ziekteverzekering