Gezondere boodschappen

Met deze 15 aankooptips breng je van het warenhuis of de winkel gegarandeerd een voorraad gezondere voeding mee.

 

​1. Gezond eten begint al in de winkel

Maak vooraf een boodschappenlijstje met gezonde voeding. Schrijf die producten op in volgorde van waar je ze vindt in de supermarkt. Eerst die van rij 1, dan die van rij 2, enz. Zo ben je minder geneigd producten te kopen die je niet echt nodig hebt.

2. Volle maag = minder kooplust

Winkel je met een volle maag, dan bied je makkelijker weerstand aan producten die niet op je lijstje staan.

3. Kies vezelrijke voeding

Vezelrijke voedingsmiddelen zijn: verse groenten en fruit, bruin of volkorenbrood en -pasta, havermout, muesli, zilvervliesrijst, noten, gedroogde vruchten, peperkoek en peulvruchten. Ongeveer 30g vezels per dag is gezond voor een volwassene. Genoeg drinken is wel belangrijk voor een optimale werking van de vezels.

4. Genoeg groenten gekocht?

Probeer 2 maal per dag groenten te eten. Bijvoorbeeld door bij de warme maaltijd de helft van je bord te laten bestaan uit groenten of rauwkost. En soep te voorzien bij je tweede broodmaaltijd of gewoon groenten knabbelen als tussendoortje. Verse en diepvriesgroenten zijn een aanrader. Ze mogen eens afgewisseld worden met groenten uit blik of glas. Seizoensgroenten zijn goedkoper.

5. Is fruit wel altijd een gezonde aankoop?

Vers en onbereid fruit is nog steeds de gezondste keuze. Fruit wordt calorierijker door toevoeging van suikers. Blikfruit op siroop bevat meer suiker, blikfruit op eigen sap minder. Blikfruit bevat minder vezels dan vers fruit. Aan gedroogd fruit wordt meestal geen suiker toegevoegd. Het is zo geconcentreerd dat enkel de natuurlijke suikers overblijven. Het is calorierijker en bevat geen vitamine C meer.

6. Vlees in je winkelkarretje?

Verkies wit vlees boven rood vlees en vers vlees boven bewerkt vlees. Voorbeelden van wit vlees zijn kipfilet, kalkoenfilet, kalkoenborst, struisvogel,… En vlees hoeft niet elke dag op het menu te staan. Vervang vlees ook eens door een juiste vleesvervanger. Vis eet je best 1 maal per week. Geef hierbij de voorkeur aan vette vis zoals zalm, haring, makreel, sardienen,…

7. Welke melk?

De verschillende melksoorten bevatten evenveel calcium, maar verschillen in vetgehalte. Calcium is noodzakelijk voor stevige botten. Halfvolle melk bevat evenveel calcium en minder verzadigde vetten als volle. Kinderen onder de 4 jaar drinken wel beter volle melk.

8. Welke kazen kiezen?

Minder vetten eten? Kies dan voor magere of halfvolle kazen. Kazen tot 20+ zijn mager, kazen van 20+ tot 40+ zijn halfvol. Kaas is gezond noch ongezond. Kaas is een dierlijk product en de voedingsdriehoek raadt meer plantaardige dan dierlijke producten aan. Daarnaast is kaas nog een belangrijke zoutbron. Van alle kazen is verse kaas, zoals platte kaas en cottage cheese het minste vet. Een aanrader is: varieer met je beleg.

9. Ontbijtgranen: waarop letten?

Ontbijtgranen kunnen sterk verschillen in vezel-, vet- en suikergehalte. Kies producten met:

  • Voldoende vezels. Volkoren ontbijtgranen bevatten er meer.
  • Minder suikers en vetten. Pas op voor ontbijtgranen met honing, chocolade of suikerglazuur.

10. Probeer de minder vette sauzen

Saus is niet noodzakelijk in een gezonde voeding, maar wel lekker.

Ketchup, mosterd, pickels, yogonaise, vinaigrettes en dressing bevatten minder vetten dan mayonaise. Je kan ook zelf een vetarm sausje maken.

11. Koekjes kiezen: hoe?

Let op een lager energie-, suiker-, vetgehalte en een hoog vezelgehalte wanneer je koekjes koopt. De vetten in koeken zijn vaak vooral verzadigde (ongezonde)vetten. Droge volkorenkoekjes zonder chocolade zijn ok. Peperkoek zonder suikerparels is een gezonde koekjesvervanger.

12. Zoek de plantaardige frituurolie

Plantaardige frituurolie is rijk aan onverzadigde vetten. Dierlijk of gehard plantaardig frituurvet is vast bij kamertemperatuur en is rijk aan verzadigde vetten. Telkens opnieuw opwarmen en afkoelen veroorzaakt ongezonde afbraakproducten in het frituurvet. Koop een nieuwe fles wanneer het vet donkerder, stroperig wordt en ruikt. Na 6 tot 8 bakbeurten.

13. Dikke of dunne diepvriesfrietjes?

Fijn gesneden frietjes slorpen meer vet op dan dik gesneden frieten. Dat is ook de reden waarom chips zo calorierijk zijn.

14. Bouillonblokjes bevatten al zout

Gebruik je bouillonblokjes bij bereiding van soep? Weet dan dat je met elk bouillonblokje al een goede portie zout toevoegt. Nog extra zout erbij hoeft dus niet meer. De ingrediëntenlijst vermeldt de bestanddelen in afnemende volgorde: van veel naar weinig. Zout staat bij bouillonblokjes vooraan.

15. Denk bij kant-en-klare gerechten aan:

  • Kies gerechten met veel groenten en minder vetten (minder dan 20g vet per portie).
  • Bladerdeeg, saus of gehakt maakt het gerecht vetrijker.
  • Eet er wat extra verse sla of rauwe groenten bij.
  • Met vooraf een soepje of erna fruit, krijg je ook extra vitaminen en mineralen binnen.

 

Verschenen op 7 mei 2014 en aangepast op 15 februari 2018 met medewerking van Claudia Fripont, diëtiste

Test je eetgewoonten

Bekijk onze 20 gratis testen rond voeding.

Contacteer ons

Algemene vragen en vragen over jouw ziekteverzekering