Voorbereiden op skiën

Skiën en snowboarden is geweldig maar de meesten onder ons doen het zo weinig waardoor hun lichaam het niet gewoon is. Stijfheid en vermoeide benen tijdens de eerste dagen: wie kent het niet? Begin daarom een aantal weken voor je vakantie met onderstaand ski-fit-programma. De perfecte voorbereiding op je vakantie.  

Inleiding

Wat?

Het ski-fit-programma bestaat uit vier niveaus met telkens vijf oefeningen. De oefeningen trainen afwisselend evenwicht, uithouding en spierkracht. De focus ligt voornamelijk op de benen en de romp omdat die het belangrijkste zijn bij skiën en snowboarden.

Voor wie?

Het programma is speciaal opgesteld voor:

  • beginners
  • wintersporters met een zittende job
  • wintersporters die niet wekelijks sporten 

Sport je intensief en regelmatig? Kan je van jezelf zeggen dat je een goede conditie hebt?  Dan heb je meestal geen nood aan specifieke voorbereidingsoefeningen. Je lichaam is dan al gewoon aan belastende inspanningen. Voorbeelden van sporten die je goed voorbereiden, zijn:

  • volleybal
  • basketbal
  • voetbal
  • tennis
  • squash
  • joggen
  • aerobics
  • Zumba

Hoe starten?

  • Start met het eerste niveau en ga dan geleidelijk over naar de andere niveaus.
  • Oefen elke dag een paar oefeningen.
  • Start twee tot drie maanden voor je vertrekt met dagelijkse sessies.
  • Speel met de niveaus: kies voor je zwakke punten oefeningen uit een lager niveau, voor je sterke punten oefeningen uit een hoger niveau.

Naast deze oefeningen, bouw je best ook een goed uithoudingsvermogen of conditie op door regelmatig te wandelen, lopen, fietsen of zwemmen. Dit is de zogenaamde cardio. Een goede conditie zorgt er namelijk voor dat je inspanningen langer volhoudt, minder last hebt van spierpijn, sneller recupereert en beter beschermd bent tegen blessures. Dit geldt zowel voor een beginner als gevorderde, skiër en snowboarder.

Waarom voorbereiden?

Laten we even een rekensom maken: in de gemiddelde wintersportvakantie ski je zo’n twintig tot dertig uur per week. Als je dit vergelijkt met ‘normale’ weken waarin een doorsnee Vlaming hoogstens een tot zes uur sport, kom je al snel tot de conclusie dat een skivakantie een abnormale inspanning vraagt van je lichaam. Je moet dus een goede conditie hebben om dit te kunnen volhouden zonder blessures. 

Meer info

 

Niveau 1

Deze oefeningen zijn beginnersstof. Ze zijn de eerste stap in de opbouw naar een ski-fit lichaam.

1.1. Losdraaien

Draai je enkels, je knieën, je heupen, je schouders, je ellebogen en je polsen los.

1.2. Schommelen

Wissel af tussen op je tenen en je hielen staan. Probeer je tenen zo hoog mogelijk op te trekken als je op je hielen staat. Je armen zorgen voor evenwicht.

Doe 3 reeksen van 10 herhalingen. 

  

 1.3. Flamingo

Trek 1 been op en blijf nu staan op je andere voet.

Oefen elke kant gedurende 10 seconden en herhaal 3 keer. 

 

1.4. Trappenlopen

Neem zo vaak als je kan de trap: thuis, op je werk, in het station. Maak het jezelf moeilijker door twee treden tegelijk te nemen.

1.5. Knijpen

Lift je armen zijwaarts tot op schouderhoogte. Maak afwisselend een stevige vuist en spreid daarna je vingers open.

Doe 3 reeksen van 10 herhalingen. 


 

 

Niveau 2

De oefeningen van niveau 2 concentreren zich voornamelijk op het sterker maken van de romp. Een sterke romp vormt een stevige basis voor allerlei soorten bewegingen, denk maar aan het opduwen vanuit zit bij het snowboarden. Oefenen maar!

2.1. Bolletje

Ga op je rug liggen en leg je armen naast je lichaam. Breng nu je beide knieën gelijktijdig naar je borst.

Doe 3 reeksen van 10 herhalingen. 

2.2. Trap op trap af

Voor deze oefening heb je een trap nodig. Of een klein bankje waar je stevig op kan staan. Ga voor het bankje of trap staan en stap er op en dan weer af. Doe 2 reeksen van 30 seconden met je linkervoet eerst, dan 2 reeksen van 30 seconden met je rechtervoet eerst.

 

2.3. Brug

Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Duw je heupen omhoog. Let er goed op bij deze houding dat je voeten plat op de grond staan en je schouders, heupen en knieën een lijn vormen. Je moet je heupen dus ver genoeg duwen. Ontspan daarna door rustig je heupen terug op de grond te brengen.

Doe 3 reeksen van 6 herhalingen.

 

2.4. Rugstabilisatie

Ga in handen- en knieënsteun zitten op de grond. Zorg ervoor dat je handen net onder je schouders staan en je knieën onder je heupen. Kijk naar de grond. Strek nu langzaam je rechterarm en je linkerbeen uit. Houd deze positie eventjes aan en breng ze dan terug. Doe dit ook met je linkerarm en rechterbeen.

Let er heel goed op dat je rug niet doorzakt. Span je buikspieren aan tijdens deze oefening.

Doe 2 reeksen van 10 herhalingen met beide kanten.

2.5. Rompdraaien

Zet een grote stap voorwaarts met je linkervoet en draai tegelijkertijd met je romp naar links. Houd hierbij je ellebogen op schouderhoogte. Doe dit ook met je rechtervoet.

Doe 2 reeksen van 10 stappen.


 

Niveau 3

​De oefeningen van dit niveau zijn al wat zwaarder. Heb je de oefenstof van de vorige niveaus goed doorlopen? Dan kan je deze zwaardere reeks beginnen trainen. Je kan er ook voor kiezen om alleen maar de oefeningen te kiezen waar je sterk in bent en voor je zwakke punten stukjes trainingsstof uit een lagere reeks te nemen. Zo maak je je eigen training op maat.

3.1. Hieldip

Ga op een trede staan of een ander stabiel verhoogje en ga afwisselend hoog op je tenen staan en laat je hielen daarna diep zakken.

Doe 3 reeksen van 7 herhalingen.

 

 

3.2. Stoel

Ga rechtop staan en zak daarna door je benen alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen; Dit is best een zware oefening voor je bovenbenen maar deze houding neem je heel vaak aan op de skipiste. Je kan er dus maar beter op voorbereid zijn. Een hulpmiddel bij deze oefening kan een stoel zijn waar je voor gaat staan en net niet op gaat zitten. Je kan het ook tegen de muur doen.

Doe 3 reeksen van 10 herhalingen.

 

3.3. Skiën op het droge

Ga rechtop staan en spring rechts en daarna links over een lijn, alsof je aan het skiën bent. Gebruik je armen goed om het springen te ondersteunen. Houd je voeten samen.

Spring 10 keer heen en terug.

3.4. Pompen

Voor meer kracht in je romp- en armspieren is pompen een goede oefening. Pomp tegen de muur of op je knieën. Gevorderden kunnen ook in voetensteun pompen.

Pomp 5 keer. Pomp bij elke oefensessie 1 keer meer.

 

 
 

 

3.5. Plank

Duw je lichaam op en steun hierbij op je ellebogen en je tippen. Span alle spieren aan om je lichaam recht te houden. Niet doorzakken met je heupen dus. Meer uitleg zie je in het filmpje.

Houd deze houding 5 seconden aan. De volgende trainingssessie verhoog je dit met 1 seconde.


Je kan deze oefening ook zijwaarts doen om de schuine buikspieren te trainen.

Niveau 4

​Dit laatste en zwaarste niveau is enkel voor getrainde spieren. Nog even doorbijten en je kan op vakantie vertrekken!

4.1. Springen

Spring op 1 been in een ster: eerst voorwaarts, dan achterwaarts, links en rechts. Dit is een oefeningen die zowel kracht, stabiliteit als uithouding traint. 

4.2. Buikspieroefeningen

Je buikspieren trainen voor een skivakantie is een absolute must. Je hebt ze voor alles nodig: om rechtop te skiën, om je romp te draaien, enz. Er bestaan veel misverstanden over welke oefeningen goed zijn of niet. In onderstaand filmpje leer je enkel de meest rugvriendelijke en efficiënte oefeningen. Zeker doen dus!

4.3. Crawl

Ook rugspieren zijn belangrijk. Ook hier is het weer van belang dat je ze op een veilige manier traint. Dit is niet altijd evident. In onderstaand filmpje zie je onze aanraders voor een sterk spierkorset.

4.4. Flamingo voor gevorderden

Trek 1 been op en blijf nu staan op je andere voet. Doe dit op een zachte of smalle ondergrond zoals een kussen, zand of een smalle lat. Maak het moeilijker voor jezelf door je ogen te sluiten, met je vrije been te zwaaien of door een balletje tegen de muur te werpen en terug op te vangen.

Oefen elke kant gedurende 10 seconden en herhaal 3 keer. 

 

 

 

4.5. Lunge

Vertrek in stand, zet daarna een grote stap voorwaarts en buig diep door je knie. Kom terug tot stand. Laat je knie niet over je tenen komen en houd je rug recht.

Doe 2 reeksen van 10 herhalingen aan elke kant. 

Verschenen op 5 februari 2013 en aangepast op 20 maart 2017 met medewerking van de beweegexperten van deze website, S-Sportrecreas. Met dank aan Bond Moyson Sportief!, de sportclub van Bond Moyson Oost-Vlaanderen voor de foto's en oefeningen.

Yoga & Pilates

Volg yoga of Pilates in de Well2DAY-centra en krijg tot 50% korting!

Contacteer ons

Algemene vragen en vragen over jouw ziekteverzekering

Online advies

Voor al jouw vragen over gezondheid en welzijn.