Conditie verbeteren

​Tips om op een gezonde manier aan je uithoudingsvermogen te werken.

Basiselementen

 Hou je lichaam in conditie  

Conditie bestaat uit vier onderdelen:

  1. uithouding
  2. kracht
  3. snelheid
  4. lenigheid

Als je iets aan je gezondheid wil doen is uithouding de belangrijkste factor van deze vier onderdelen.

Uithoudingsvermogen heb je nodig om een inspanning gedurende een bepaalde tijd vol te houden. Hoe lang dat lukt, hangt af van de conditie van je hart en longen. Zij zorgen immers voor de toevoer van bloed en zuurstof naar je spieren. Des te beter je lichaam getraind is, des te langer houden je hart en longen de inspanning vol. Als je opnieuw in conditie wil komen, moet je daarom in de eerste plaats je uithoudingsvermogen verhogen. Dit doe je best door geleidelijk aan je trainingsarbeid op te bouwen.

Conditie verbeteren met FITT-principe

Je verbetert je conditie het snelst als je het FITT-principe volgt: de ideale frequentie, intensiteit, type sport en tijd.
 
Als je je aan dit schema houdt, zal je conditie er snel op verbeteren. De vier principes zijn allemaal even belangrijk.
 
Principe​ ​Concreet
​Frequentie ​Train 3 - 5 keer per week
​Intensiteit
​Train aan 60 - 80 % van je maximale hartfrequentie.
Voor beginners: je moet in staat zijn om een normaal gesprek te voeren tijdens het sporten.
​Tijdsduur ​Train 30 minuten of langer.
​Type sport ​Wandel, fiets, loop, zwem of doe aan nordic walking. Dit zijn de sporten die de laagste drempel vormen om te gaan sporten.

 

 

Tips beginners & gevorderden

​De beste manier om je conditie te verbeteren is aan de hand van het FITT-principe: frequentie, intensiteit, tijdsduur en type sport.

De beste frequentie  

Beginners

Als je bijna nooit sport of beweegt, begin dan extreem rustig met meer bewegen. Een eerste stap is om je dagelijkse verplaatsingen actiever te maken. Dit kan je doen door je auto iets verder te parkeren zodat je een stukje te voet moet gaan, de trap te nemen in plaats van de lift of met de fiets naar het werk te gaan.  Zo went je lichaam weer aan beweging. Ga daarna pas over naar meer intensieve beweging. Zelfoverschatting is namelijk de grootste valkuil. Mensen hebben plots zoveel zin om er weer in te vliegen dat ze hun lichaam te zwaar gaan belasten. Ze willen snel resultaat zien. In zo’n situatie lopen je pezen, spieren en botten het risico overbelast te raken en zelf geraak je ervan uitgeput. Zo staat het lopen van een marathon mooi op je palmares, maar zonder een goede voorbereiding loop je een reëel risico.

Gevorderden

Voor het snelste resultaat wissel je een dag van training best af met een rustdag. Tijdens een rustdag recupereert je lichaam en wordt het sterker voor de volgende training. Het is niet tijdens de inspanning maar net in de herstelperiode erna dat je spieren en uithouding opbouwt. Onthoud ook:
 
  • Een keer per week trainen is te weinig. Je lichaam is de inspanning tegen de volgende training al vergeten, waardoor je niet sterker wordt. Om je basisconditie te onderhouden, is twee maal per week trainen wel voldoende. Als je maar een keer per week gaat sporten, zal je basisconditie achteruit gaan.
  • Als je elke dag traint heeft je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen, waardoor je je lichaam uitput en het risico loopt spieren en pezen te overbelasten.
  • Houd niet hardnekkig vast aan een vooropgezet schema. Voel je je die ene dag wat minder, doe het dan kalm aan. Als je grieperig bent of koorts hebt, sla dan een training over.

De beste intensiteit

Beginners

Gebruik de spreektest als leidraad. Je bent goed bezig als je tijdens een inspanning nog genoeg adem over hebt om een gesprek met iemand naast je te voeren.

Gevorderden

Door je hartslag te meten, weet je precies welk effect de inspanning op jouw lichaam heeft. Zo train je volgens hartslag:
 
  1. Bereken je maximale hartfrequentie met deze formule:
    vrouwen: 226 – je leeftijd = HFmax (aantal slagen/minuut)
    mannen: 220 – je leeftijd = HFmax (aantal slagen/minuut)
    Let wel op: het gaat hier om gemiddelde waarden, individueel zijn er tussen leeftijdsgenoten soms grote verschillen. Wil je je exacte waarden weten, dan kan je een maximale inspanningstest uitvoeren in een inspanningslabo onder toezicht van een arts.
  2. Bereken je ideale trainingshartslag: hiervoor neem je 60 % en 80 % van je maximale hartfrequentie. De zone tussen deze 2 waardes is jouw ideale trainingszone.
  3. Registreer je hartslag tijdens training met een hartslagmeter of bereken deze zelf. Leg daarvoor je wijs- en middelvinger op de slagader van je pols of die van je hals en tel gedurende 15 seconden. Vermenigvuldig met vier en je hebt het aantal slagen per minuut op dat moment.
 
Een voorbeeldje: Je bent een vrouw van 35 jaar die haar conditie wil verbeteren. Berekening:
 
  1. Maximale hartfrequentie: 226 – 35 = 191
  2. Ideale trainingszone: 191 x 60/100 = 115; 191 x 80/100 = 153. Je ideale trainingsintensiteit ligt tussen 115 en 153 slagen per minuut.

Te intensief is ongezond

Te zware trainingen waarbij je erg afziet, zijn geen garantie op succes. Je volgt beter bovenstaande richtlijnen. Dit zijn de gevolgen van te intensief trainen:
 
  • Grote kans dat je de dag erop pijn voelt en stijf bent waardoor je geen zin hebt om opnieuw te beginnen.
  • Je put je energiereserves uit waardoor je uitgehongerd raakt. Hierdoor wil je veel eten na training. Als je sport om gewicht te verliezen, is dit niet de juiste manier.
  • Te intensief trainen is slecht voor je immuunsysteem. Je wordt vatbaarder voor allerlei infecties.
  • Het kan erg gevaarlijk zijn voor je hart, zeker als je wat ouder bent en in een slechte conditie verkeert.
Vuistregel: Ben je de dag na een training doodmoe of stijf? Dan deed je iets wat je nog niet aankon. Een trucje om jezelf onder controle te houden, is het volgende: noteer eenmaal per week na het opstaan je hartfrequentie in rust. Stijgt je hartfrequentie gedurende een drietal dagen met meer dan vijf slagen per minuut, dan train je te intensief.

De beste tijdsduur

Je moet de sportactiviteit na de opbouwfase een halfuur tot drie kwartier kunnen volhouden. Ook om gezond te blijven, doe je dagelijks best een halfuur extra inspanning bovenop je dagelijkse bezigheden.

Het beste type sport

Duursporten zijn het meest geschikt om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Deze kan je gedurende lange tijd volhouden in tegenstelling tot sprinten op volle kracht. Je voert daarbij telkens dezelfde bewegingen uit. Je gebruikt er de grote spiergroepen van je armen en benen mee zodat je hart harder moet werken. Typische voorbeelden zijn de klassiekers zoals wandelen, joggen, fietsen en zwemmen. Meer sporttips:
 
  • Probeer naast de klassieke sporten ook eens deze uit: roeien, inline)skating, schaatsen en langlaufen.
  • Zwemmen, fietsen en roeien zijn extra aangewezen wanneer je te zwaar bent, of last hebt van knieën of heupen. Hierbij wordt je lichaamsgewicht namelijk gedragen waardoor je gewrichten niet te zwaar belast worden.
  • Teamsporten zoals volleybal, voetbal en basketbal zijn voor het opbouwen van een basisconditie minder geschikt, maar ze zijn prima wanneer je al fit bent.
  • Af te raden als je er helemaal uit conditie bent, zijn sporten waarbij je een korte, hevige krachtinspanning moet leveren zoals sprinten of gewichtheffen.
  • Probeer een trainingsschema van Start to swim of Start to run. Je bouwt daarmee rustig op tot je 5 km aan een stuk kan lopen of 250 m zwemt.

Meer info

 

Hoe behouden?

​Wanneer je regelmatig traint volgens het FITT-principe merk je na zes weken al een verbetering van je conditie. Dan is het belangrijk om je inspanningen vol te houden. Als je op dat moment stopt, ben je voor je het weet je conditie kwijt. Dat kan heel snel gaan: na twee weken ga je merkbaar achteruit en na tien weken ben je terug op je beginniveau.

10 tips om je inspanningen vol te houden

  1. Zorg voor een vast tijdstip in je agenda. Na een aantal weken wordt dit een gewoonte en kijk je misschien zelfs uit naar dit moment.
  2. Kies een sport die je leuk vindt. Dingen die je leuk vindt vragen minder inspanningen en je houdt ze langer vol.
  3. Houd een trainingsdagboek bij. Dat werkt motiverend. Noteer na afloop onder meer wat je gedaan hebt, hoe lang en hoe intensief. Vermeld eventueel ook hoe je je tijdens en erna voelde, en zelfs hoe het weer was. Dit zorgt er ook voor dat je jezelf niet gaat overschatten.
  4. Zoek iemand die samen met jou gaat sporten of schrijf je in op een groepscursus. Samen sporten is zoveel leuker omdat je elkaar motiveert, leuke sociale contacten hebt en de drempel om de afspraak af te zeggen, groter is.
  5. Noteer eenmaal per week je lichaamsgewicht en je hartfrequentie in rust. Een goed moment is ’s ochtends, kort na het opstaan. Het motiveert extra wanneer je merkt dat je gewicht verliest en een rustiger hartslag krijgt.
  6. Weet dat de gezondheidseffecten van bewegen maar duren zolang je blijft trainen. Dat zie je bij topsporters die een punt zetten achter hun carrière en daarna niets meer doen. Binnen de kortste keren zijn ze net zo vatbaar voor alle welvaartsziekten als hun leeftijdsgenoten die nooit sporten.
  7. Concrete doelen stellen geeft een houvast en motiveert. Stel realistische doelen op korte termijn en op lange termijn.  Het behalen van doelen geeft een succeservaring en geeft energie om er terug tegen aan te gaan. Er is ook niets verkeerd om je zelf na het bereiken van een doel te belonen.
  8. Variatie is belangrijk. Doe eens een andere sport. Dit houdt het spannend. Volg eens een  leuke groepsles, ga eens in het park lopen, ga eens zwemmen,…
  9. Bereid je voor op lastige momenten. Er komt wel eens een moment waarop je niet uit je zetel geraakt om te gaan sporten. Laat je daardoor niet ontgoochelen en bedenk vooraf hoe je omgaat met die situatie.
  10. Gun jezelf de tijd. Verwacht niet de eerste week al een verbetering, maar geef je lichaam de nodige aanpassingstijd.
 

Verschenen op 5 februari 2013 en aangepast op 20 maart 2017 met medewerking van de beweegexperten van deze website, S-Sportrecreas (oorspronkelijke bron: professor Jan Bourgois en dokter Jan Verstuyft, centrum voor sportgeneeskunde, UZ Gent)

Yoga, Pilates & Personal training

Volg yoga, pilates of personal training in de Well2DAY-centra en krijg tot 50% korting!

Contacteer ons

Algemene vragen en vragen over jouw ziekteverzekering

Online advies

Voor al jouw vragen over gezondheid en welzijn.