Beter slapen

30% van de Belgische bevolking heeft slaapproblemen. Vrouwen hebben er wat meer last van dan mannen. Slaapproblemen nemen toe met de leeftijd. Slecht slapen kan vele oorzaken hebben. Gelukkig kan je meestal veel zelf doen om je slaap te verbeteren. Lees de slaaptips hieronder.

Wat

​Wat is slapen ?

Het lijkt vanzelfsprekend dat we slapen, maar eigenlijk zijn wetenschappers het er nog niet helemaal over eens hoe “slaap” nu precies moet omschreven worden. Wat wel vaststaat is dat we niet zonder kunnen.

Slaap is een toestand van rust

Want tijdens het slapen komen ons lichaam, onze zintuigen en ons bewustzijn tot rust en kunnen ze herstellen van de dag. Alle indrukken die iemand heeft opgedaan gedurende de dag, worden tijdens de slaap verwerkt. Spieren kunnen ontspannen en het lichaam maakt tijdens de slaap nieuwe cellen en afweerstoffen aan. Het is dan ook niet verwonderlijk dat mensen die niet goed slapen, overdag prikkelbaarder en minder geconcentreerd zijn. We hebben onze slaap nodig om te herstellen. Door te slapen slaan we zowel lichamelijk als geestelijk nieuwe energie op.

Slapen verloopt in fasen.

Er zijn vijf fasen die  samen 1 slaapcyclus vormen, die ca 90-120 minuten duurt en vier à vijf keer per nacht herhaald wordt. Een normale nachtrust bestaat dus uit 4 tot 5 keer één slaapcyclus van 5 fases. De vier eerste fases maken deel uit van de NON REM-slaap, de laatste fase is de REM-slaap zelf.

Fase 1: inslaapperiode

Het begin van de slaap is een doezelslaap. Het is de overgang tussen wakker zijn en slapen. Je voelt jezelf wegzakken in een ontspannen toestand maar je wordt nog gemakkelijk terug wakker.

Fase 2: lichte slaap

Je hebt een wat zwevend gevoel, je spieren ontspannen en er zijn geen oogbewegingen meer. Wakker worden kan enkel nog door sterke prikkels, zoals lawaai op straat, een hongergevoel of een klop op de deur.

Fase 3: diepere slaap

Ongeveer een half uur na het inslapen kom je in een diepere slaap terecht. Je spieren zijn nu volledig ontspannen, je ademhaling is regelmatig en het hartritme daalt.

Fase 4: diepste slaap

Tijdens deze slaapfase ben je het meest afgesloten van de buitenwereld. Deze slaap zorgt voor de fysieke recuperatie.

Na deze fase kom je weer in fase 2 terecht, dan in fase 1 en daarna treedt de eerste REM-slaap op.

Fase 5: REM-slaap

De afkorting REM staat voor Rapid Eye Movement, omdat je ogen tijdens deze fase snelle bewegingen maakt. Verder zijn je spieren volledig ontspannen, maar je ademhaling en hartslag worden onregelmatig. Deze slaap dient om de belevenissen van de dag te sorteren en te verwerken. Sommige daarvan worden in het geheugen opgeslagen. Word je op dit moment gewekt, dan kan je die dromen nauwgezet navertellen.

Slaapbehoefte

​Hoeveel slaap heeft een mens nodig?

Het is een fabeltje dat iedereen 8 uur slaap nodig heeft. Slaaponderzoek toont aan dat de slaapbehoefte varieert van persoon tot persoon. Ons slaappatroon verandert met de leeftijd.
Gemiddelde slaapbehoefte per leeftijdsgroep:

Baby's​ 16 uur​
​Kinderen ​10-11 uur
​Jongeren ​8,5-9 uur
​Volwassenen ​7,5-8 uur
​Ouderen ​verkort

 

Leeftijd en slaapduur hebben wel met elkaar te maken. Deze cijfers zijn gemiddelden. Er bestaan in de praktijk grote verschillen tussen mensen. Er bestaan mensen die aan 4 uur slaap al genoeg hebben, terwijl anderen 10 uur nodig hebben.

Oorzaken slecht slapen

​Oorzaken van slecht slapen

Er zijn vele factoren die tot slapeloosheid en slaapstoornissen kunnen leiden. Voorbeelden:

  • Verkeerde leefgewoonten: alcohol & koffie voor het slapengaan, zware maaltijden laat op de avond, te veel/te laat tv kijken en computerspelletjes spelen, te weinig beweging overdag,…
  • Externe factoren: stress, hoge werkdruk, lawaai, veel licht, tet hoge of te lage temperatuur, een storende bedpartner (bv. snurken, …), een slechte slaapomgeving,…
  • Traumatische gebeurtenissen: een overlijden, verlies van werk, ruzie,…
  • Piekeren: relatieproblemen, geldzorgen, problemen met de kinderen, …
  • Een ontregelde biologische klok: ploegendienst, jetlag,…
  • Abnormaal slaapgedrag: nachtmerries, slaapwandelen, tandenknarsen,…
  • Ziektes, aandoeningen & pijn: reuma, diabetes, long- of schildklieraandoeningen, ademhalingsproblemen  (bv. astma of als gevolg van overgewicht), hartritmestoornissen, kanker,...
  • Psychiatrische problemen: depressie, manie, angststoornissen, psychoses (al kunnen ze ook net tot overmatig slapen leiden)
  • Medicatie: bepaalde medicatie geven als nevenwerking slapeloosheid bv. antidepressiva, geneesmiddelen tegen hooikoorts en hoge bloeddruk, …

Slaaptips

​Een goede slaaphygiëne is erg belangrijk. Deze tips kunnen je helpen om beter te slapen:

  • Let op je voeding en drank: eet een lichte avondmaaltijd minimum drie uur voor het slapengaan, eet dan ook niet te gekruid, vermijd cafeïne en theïne, beperk alcohol.
  • Je slaapkamer: zorg voor een ontspannen sfeer, goede verluchting en aangename temperatuur, met voldoende duisternis en zo weinig mogelijk omgevingsgeluiden.
  • Schat voor jezelf in wat een gezonde nachtrust is; slaap zo veel uren als je nodig hebt om de volgende dag weer fit te zijn.
  • Volg een vast slaappatroon: elke dag rond hetzelfde tijdstip gaan slapen en opstaan. Een vast slaapritueel voor je gaat slapen kan ook helpen.
  • Zorg dat er vanuit je bed geen klok of wekker te zien is als je slecht slaapt. Kijken hoe laat het is als je wakker ligt kan je zenuwachtig maken.
  • Het heeft meestal geen zin om in bed te blijven als je lang wakker ligt. Sta dan even op, doe iets geestdodends en ga pas terug naar bed als je je weer slaperig voelt.
  • Als piekeren de oorzaak is van je slaapklachten, zoek dan iemand om daarover te praten. Ga ook eens voor jezelf na welke activiteiten het piekeren in het verleden hebben verdreven. Het kan soms helpen om in de vroege vooravond je muizenissen op papier te zetten.
  • Als je slaapklachten hebt, is het af te raden om dutjes te doen overdag. Spaar je vermoeidheid op voor ’s avonds. Voor mensen met een normaal slaappatroon kan een dutje van max. 30 minuten juist verkwikkend zijn.
  • ’s Avonds een warm bad  kan ook helpen: tijdens het baden stijgt je lichaamstemperatuur om erna weer te dalen, en dat laatste werkt slaap bevorderend.
  • Beweeg voldoende overdag, maar vermijd zware fysieke inspanningen voor het slapengaan.
  • Vermijd opwindende tv-programma’s, computerspelletjes, internet, ... net voor het slapengaan.

Slapen volgt op een toestand van ontspanning. Probeer jezelf dus niet tot slapen te dwingen, want dat heeft een averechts effect. Probeer jezelf wel te ontspannen met relaxatieoefeningen.

Praat met je arts

Lukt het met deze tips nog niet om beter te slapen? Praat er dan over met je huisarts. Indien nodig zal hij je doorverwijzen naar een slaapkliniek. Via een onderzoek in een slaapkliniek kan men te weten komen welke factoren je slaap nu eigenlijk echt verstoren. Aan de hand daarvan wordt een behandeling voorgesteld. Je vindt hierover meer info op de websites van de universitaire ziekenhuizen (bv Antwerpen, Gent, Brussel, Leuven).

Slaappillen

Slaappillen zijn het allerlaatste redmiddel. Neem nooit slaappillen zonder je arts te raadplegen. Hij kan met jou methodes bespreken die je zonder medicatie toch in staat stellen iets te doen aan je slapeloosheid. Een slaapmiddel neemt niet de oorzaak weg van je slapeloosheid en werkt zeer verslavend. Lees meer over slaapmiddelen.

 

Verschenen op 18 februari 2015 met medewerking van dokter Vera De Groof, NVSM

Contacteer ons

Algemene vragen en vragen over jouw ziekteverzekering