Hoe verklein je je risico op botontkalking? Door gezond te leven, te eten en te bewegen. Hoe jonger je daarmee begint, hoe beter het werkt. Alle dingen die je als volwassene kan doen om osteoporose te voorkomen, zijn zelfs nog belangrijker voor kinderen en jongeren.
Wanneer we jong zijn, bouwen we ons bot op. Dan maken we meer nieuw bot aan dan er oud bot verdwijnt. Rond onze dertigste verjaardag bereiken we onze piekbotmassa: de grootste hoeveelheid bot die we in ons leven hebben. Na de leeftijd van 35 beginnen we al heel langzaam bot te verliezen. Hoe groter je piekbotmassa is, des te meer heb je dus opgespaard als reserve voor later.
Maar veel kinderen en tieners van vandaag lopen meer gevaar dan hun ouders en grootouders om later osteoporose te krijgen. Ze leven nu al ongezond, waardoor ze hun piekbotmassa niet goed opbouwen. Ze ravotten of sporten niet genoeg en zijn de hele tijd binnen bezig met hun smartphone of pc. Bovendien drinken ze veel frisdrank en eten ze vette en zoete snacks. Sommigen beginnen ook al vroeg te roken en te drinken. Leef je zelf gezond, dan geef je zo het goede voorbeeld aan je kinderen.
Niet roken en drinken
Sigaretten en alcohol zijn allebei heel slecht voor de botten. Bij mannen zijn ze zelfs de belangrijkste risicofactor voor osteoporose. Rook dus niet of stop met roken. Als je dat in je eentje niet lukt, volg dan een rookstopcursus. Drink ook niet meer dan twee glazen alcohol per dag.
Veel bewegen
Als je stapt of loopt, maak je je botten sterker. Mensen zijn immers gemaakt om te stappen, niet om te rijden. Bij elke voetstap krijgen je botten een schokje. Dat is een signaal voor ze om nieuw bot bij te maken. Stap je niet meer, dan valt dat signaal weg en ontkalken je botten. Bijvoorbeeld, astronauten die maandenlang gewichtloos in de ruimte leven, verliezen ondertussen veel bot. Maar ook op aarde de hele dag stilzitten is slecht.
Beweeg regelmatig. Dat is beter dan één keer per week een uur intensief sporten en de rest van de tijd stilzitten. Maak daarom minstens elke dag een wandeling. Ook de trap nemen is erg goed. Actief sporten zoals joggen is natuurlijk ook prima, net als dansen. Fietsen is een beetje minder goed omdat je dan neerzit en je botten dat schokje niet krijgen. Maar door te fietsen train je wel je hart en versterk je je spieren.
Sterke spieren maken ook sterke botten. Met sterke spieren val je bovendien minder gemakkelijk. Ook als je al oud bent, kan je je spieren nog sterker maken. Het is nooit te laat om toch te blijven bewegen en zo te houden wat je hebt.
Gezond eten
Geen rare diëten of dure superfoods heb je nodig, maar wel een gewone en gezonde voeding met veel afwisseling. Net zoals iedereen. Dan krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen. In de voedingsdriehoek zie je waar je veel en weinig mag van eten en drinken:
- Veel verse groenten en fruit: ze zijn allemaal prima, maar wissel vaak af.eel verse groenten en fruit: ze zijn allemaal prima, maar wissel vaak af.
- Aardappelen en graanproducten zoals brood, rijst en pasta. Kies liefst volkoren producten.
- Niet te veel maar ook niet te weinig vlees, vis of peulvruchten, eieren en melkproducten.
- Zo weinig mogelijk snoep, gebak, frisdrank, alcohol en vette snacks. We hebben ze niet nodig want behalve calorieën die ons dik maken, zitten er bijna geen nuttige voedingsstoffen in. Ze zijn dus alleen een extraatje.
Voor je botten moeten er wel genoeg calcium en eiwitten in je voeding zitten. Ze zijn niet alleen belangrijk voor je botten, maar ook voor je spieren.
Calcium
We verliezen elke dag vanzelf een beetje calcium, dus hebben we elke dag vers calcium uit onze voeding nodig.
- In melk en melkproducten zoals kaas en yoghurt vind je het meeste calcium. Bovendien bevatten ze ook veel eiwitten. Daarmee scoor je dus twee in één. Kies liefst halfvolle of magere melkproducten, want daarin zit evenveel calcium maar minder vet dan in volle. Ook in sommige groenten en fruit zit tamelijk veel calcium. Je hoort of leest wel eens dat calcium uit melk niet zo goed is voor de gezondheid als calcium uit planten, maar dat is niet bewezen.
- Lust of verdraag je geen melk? Gebruik dan wel plantaardige melkproducten, die gemaakt zijn van bonen, noten of granen. Pas op, want plantaardige melk is niet hetzelfde als echte melk: er zit van nature weinig of geen calcium in. Aan sojamelk die je koopt is daarom al calcium toegevoegd, maar bijvoorbeeld aan haver-, rijst of notenmelk niet altijd. Lees daarom goed de verpakking en koop een product waarop staat dat het met calcium verrijkt is.
Eiwitten
Eiwitten zijn een heel belangrijke bouwstof voor ons hele lichaam. Je vindt ze in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, melkproducten en eieren, maar ook in plantaardige zoals brood, rijst, pasta en peulvruchten zoals bonen en linzen.
Er is wel een verschil tussen de dierlijke en de plantaardige eiwitten. Eiwitten bestaan zelf uit bouwsteentjes: de aminozuren. Sommige aminozuren kan ons lichaam zelf maken, andere moeten we uit ons voedsel halen. In dierlijke eiwitbronnen zitten alle nodige aminozuren bij elkaar. Plantaardige voedingsmiddelen moet je combineren om alle aminozuren samen te hebben, bijvoorbeeld bonen met rijst. Er is één uitzondering: ook soja bevat alle noodzakelijke aminozuren bij elkaar.
Vitamine D
Het calcium uit onze voeding komt alleen in onze botten terecht als we ook genoeg vitamine D hebben. Onze huid maakt vitamine D wanneer we ermee in de zon komen. Kom dus vaak genoeg buiten, maar bescherm je tegen zonnebrand als de zon fel is. Er zit ook een klein beetje vitamine D in sommige margarines en in vette vis zoals zalm, haring en makreel. Maar in de zon komen is toch veel belangrijker.
In België zit de zon vaak achter de wolken en in de winter schijnt ze niet lang. Vitamine D-tekort komt daardoor bij ons meer voor dan je zou denken. Sommige mensen lopen bovendien extra gevaar.
- Oudere mensen. Hoe ouder je bent, hoe minder gemakkelijk je huid vitamine D kan aanmaken.
- Een donkere huid. Kom je uit een warm land, dan heb je meer zonlicht nodig dan mensen uit koude landen met een lichte huid.
- Erfelijkheid. Ook al wonen we in het noorden, toch zitten er tussen onze voorouders ook mensen uit het zuiden, vooral uit Spanje.
- Als je huid heel weinig in de zon komt. Bijvoorbeeld als je het grootste deel van je lichaam met kleding bedekt of erg weinig buitenkomt.
- Sommige ziekten maken het voor ons lichaam moeilijk om vitamine D te maken. Zoals een lever- of nierziekte. Ook sommige geneesmiddelen doen dat, zoals sommige middelen tegen epilepsie.
Bij de huisarts kan je laten testen of je vitamine D-tekort hebt. De dokter kan je ook een goed vitaminesupplement voorschrijven.
Zorg dat je niet valt
Mensen met osteoporose breken vaak iets wanneer ze vallen of struikelen. Hoe ouder je wordt, hoe gemakkelijker je valt. Dit kan je zelf doen om valpartijen te voorkomen.
- Doe losse matten en tapijten met omkrullende hoeken weg.
- Laat geen kabels en snoeren op de grond liggen.
- Kijk uit voor gladde vloeren, vooral in de badkamer.
- Pas op voor tuinpaden die glad zijn door mos of afgevallen bladeren.
- Plaats een handvat of steuntje aan je bad en toilet.
- Zorg voor goede nachtverlichting, vooral tussen de slaapkamer en de badkamer.
- Installeer een dubbele leuning aan de trap: een aan elke kant. Van de trap vallen is levensgevaarlijk.
- Draag schoenen en pantoffels die goed aansluiten en een anti-slipzool hebben.
- Laat regelmatig je voeten verzorgen als je voetproblemen hebt.
- Kom langzaam recht als je zit of neerligt. Zo voorkom je dat je duizelig wordt of zelfs flauwvalt doordat je bloeddruk plots daalt.
- Slaap- en kalmeermiddelen maken je suf. Houd daar rekening mee.
- Zie je genoeg en is je bril nog goed? Laat je ogen op tijd onderzoeken bij de oogarts.
- Blijf bewegen.
- Volg een cursus valpreventie bij een gespecialiseerde kinesist of informeer of er in je buurt groepslessen zijn.