Goede rugsporten

Zachte, recreatieve of low impact sporten helpen je sneller terug op de been en helpen je langer pijnvrij te blijven. Kies jouw favoriete rugsport en lees de tips en adviezen van sportarts Dr. Steyaert.

Lijstje veilige rugsporten

Wandelen

Wandelen is altijd aan te raden als je rugklachten hebt. Het hoeft ook niet per se traag te gaan. Maak de wandeling zwaarder door in het bos of heuvelachtig landschap te gaan stappen. 

Langlaufen

Langlaufen kan je nog het best vergelijken met wandelen. Maar dan op latten en in de sneeuw. Het is een heel rugvriendelijke sport.

Pilates

Met Pilates train je op een evenwichtige manier je rug- en buikspieren. Je krijgt sterkere spieren die je je wervelkolom beter ondersteunen. Pilates wordt gegeven door gekwalificeerde trainers. Deze training is altijd een aanrader voor mensen met rugpijn.

Tai Chi & Yoga

Yoga is een low impact sport waarbij de bewegingen traag en gecontroleerd verlopen. Je kan de bewegingen dus heel bewust uitvoeren en dit is een voordeel voor mensen met rugpijn. Je lichaamshouding verbetert ook door yoga. Let wel: bepaalde houdingen uit yoga kunnen pijn opleveren en zijn dus af te raden voor mensen met rugpijn.
Tai Chi is een low impact sport waarbij, net als bij yoga, de bewegingen traag en gecontroleerd verlopen. Het is dus zeker een aanrader voor mensen met rugpijn.

Rollerbladen

Rollerbladen is een low impact sport waarbij je op een intensieve manier aan je conditie werkt zonder je rug te belasten. Je traint je rug- en buikspieren omdat ze moeten constant werken om je lichaam op de rollerblades in evenwicht te houden.

Aquagym & zwemmen

Aquagym is een zachte of low impact sport waarbij je spierversterkende oefeningen doet onder water. Er is weinig gevaar voor overbelasting of kwetsuren. Het water geeft voldoende weerstand om de spieren te versterken op een rugvriendelijke manier.

Zwemmen kan zowel goed als slecht zijn voor je rug. Het is een typisch voorbeeld van een low impact sport omdat je gewrichten geen belasting moeten opvangen. Je lichaam wordt gedragen door het water.Rugzwemmen is een ideale training omdat het je rugspieren versterkt terwijl je wervelkolom in een neutrale positie blijft. Ook crawl is een aanrader bij rugpijn. Vermijd echter schoolslag en vlinderslag omwille van de overdreven holle houding van je lage rug. Hierdoor komen de facetgewrichtjes in je rug onder grote druk te staan.

Dansen

Dansen kan goed of slecht zijn voor je rug afhankelijk van de dansstijl. Volksdans, lijndans en bepaalde dansen met partner, zoals salsa worden goed verdragen bij rugpijn. Vermijd belastende dansstijlen zoals ballet, hiphop en high impact aerobics.

Fietsen

Je kan gaan fietsen met rugpijn als je op een paar zaken let. Zet je zadel op een goede hoogte zodat je met een rechte rug fietst. Als je veel rugpijn hebt, fiets je best korte afstanden. Je doet best geen lange afstanden omdat je dan langdurig in dezelfde positie zit. Wil je toch een langere fietstocht maken, stap dan regelmatig eens van je fiets en wandel wat rond. Je gaat best niet wielrennen als je problemen hebt ter hoogte van de tussenwervelschijven. De lang voorovergebogen positie maakt dit erger.

Lopen

Lopen is een belastende of high impact sport. Je gewrichten worden zwaar belast. Als je toch wil je lopen, ga dan joggen op een zachte bosgrond of een Finse piste. Dit vermindert de belasting op de wervelkolom aanzienlijk. Draag ook altijd loopschoenen met demping zoals gel of lucht.

Meer info

Advies

Hoe veilig sporten met rugpijn

  • Bewegen mag geen pijn doen. Pijn is een signaal om aan te geven dat de belasting te zwaar is voor je lichaam. Onder je pijngrens bewegen, betekent dat je geen pijn mag voelen tijdens de activiteit.
  • Kies een sport die je leuk vindt en bij je past. Het is belangrijk dat je er voldoening uit haalt zodat je de activiteit kan volhouden.
  • Kies tijdelijk voor een sport die je gewrichten weinig belast. Voorbeelden vind je in het lijstje met veilige rugsporten: zwemmen, aquagym, fietsen, wandelen, langlaufen, Yoga, Pilates en Tai Chi.

  • Sport recreatief en zonder wedstrijdelementen. Een wedstrijd stelt hoge eisen aan je lichaam. Als je rugpijn hebt, moet je het even rustiger aan doen.

Verschenen op 1 december 2010 en herzien op 23 februari 2015 met medewerking van Dr. A. Steyaert, specialist Fysische geneeskunde en Sportrevalidatie aan het Centrum voor Sportgeneeskunde UZ Gent, www.sportgeneeskunde.be.

Yoga, Pilates & Personal training

Volg yoga, pilates of personal training in de Well2DAY-centra en krijg tot 50% korting!

Contacteer ons

Algemene vragen en vragen over jouw ziekteverzekering

Online advies

Voor al jouw vragen over gezondheid en welzijn.