Beter zitten

Van lang zitten krijg je rugpijn. Regelmatig rechtstaan, voldoende veranderen van houding en je stoel aanpassen helpen de pijn te beperken.

Zithoudingen

Gouden regels bij zitten

  • zit zo weinig mogelijk
  • sta elk halfuur even recht
  • neem een goede zithouding aan
  • verander elk kwartier van houding
  • let ook op je zithouding aan je bureau, in de zetel en de auto
  • pas je stoel aan je lichaam aan, eventueel met een kussentje

In drie stappen naar een goede zithouding

  1. Plaats het zitvlak van de stoel op een hoogte zodat je voeten plat op de grond staan en je knieën lager zijn dan je heupen.
  2. Steun met je schouders tegen de leuning.
  3. Leun lichtjes achterover.
 
Foto's van goed zitten:
 
Foto's van slecht zitten:
 

Je stoel snel aanpassen

Als je de het zitvlak van je stoel niet kan verhogen of verlagen, gebruik dan volgende trucs om toch goed te zitten:
  • Leg een kussentje op je stoel als je knieën boven je heupen komen
  • Zet je voeten op een verhoogje als je niet stevig met je voeten op de grond staat
  • Steek een opgerolde handdoek of magazine achter je onderrug als je stoel geen steun heeft voor je lage rug.

Pas ook je autostoel aan

Pas je autostoel aan voor je vertrek. Zet je autostoel dicht genoeg naar voor en voldoende hoog. Je knieën en armen moeten voldoende gebogen zijn.
 
Op onderstaande foto's zie je de slechte en de juiste zithouding in de auto:
 
  

Zetelhangen is rugbelastend

Als je lang zit op een slechte stoel of in een zetel, ga je automatisch doorzakken of hangen. Dit lokt rugpijn uit. De banden of ligamenten aan de achterkant van je ruggengraat rekken erdoor uit en worden slapper waardoor je ruggengraat niet goed beschermd wordt. Je tussenwervelschijven, de schokdempertjes in je rug, worden heel hard samengeperst. Op den duur kunnen er scheurtjes ontstaan. Ook je benen over elkaar slaan is niet goed, je ruggengraat hangt er helemaal scheef door.
 
Foto's van goede en slechte zithoudingen: 
 
 
   

Je werkplek correct afstellen in tien stappen  

  1. Plaats je scherm en toetsenbord recht voor jou (1)
  2. Plaats je scherm haaks op het venster en minstens op twee meter afstand hiervan (1)
  3. Plaats je voeten plat op de grond en je knieën en heupen in een open hoek, groter dan 90° (3)
  4. Laat wat ruimte tussen je knieholte en het zitgedeelte van je bureaustoel: je moet er een vuist tussen kunnen steken (3)
  5. De lage rugsteun moet net boven je broeksriem komen. Je rugleuning moet ook kunnen bewegen, stel hem dynamisch in. (4)
  6. Stel je tafel in op ellebooghoogte. Laat je ellebogen daarvoor ontspannen naar beneden hangen. (5)
  7. Plaats de bovenkant van je scherm maximaal op ooghoogte. Op die manier kijk je recht vooruit, dat is veel beter voor je nek. Trek je schouders niet op, maar laat deze ontspannen naar beneden hangen. (6)
  8. Laat ongeveer 1 armlengte tussen je ogen en het scherm. (7)
  9. Beweeg je muis vanuit je voorarm en niet vanuit je pols. (8)
  10. Plaats je toetsenbord op ongeveer 15 cm van de tafelrand. (9)
 
De tien stappen staan afgebeeld op onderstaande tekening:
 
     

Oefening om het zitten te doorbreken

Elk halfuur rechtstaan of wandelen zorgt ervoor dat de tussenwervelschijven in je ruggengraat zich vol met vocht zuigen. Daar worden ze sterker van en je minder snel rugpijn krijgt. Je kan ook deze oefening proberen om het zitten te onderbreken: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  • sta recht en breng je armen langs je lichaam tot boven je hoofd, kijk hierbij naar je handen
  • laat dan je armen terug naar beneden zakken
  • herhaal 5 keer

Meer info

Beter zitten

Wanneer je lang aan een stuk moet zitten voor je job bijvoorbeeld is het te overwegen om je stoel aan te passen met een zithulpmiddel. Het helpt je om op een andere manier te gaan zitten, zodat je rugpijn kan voorkomen. Je hebt de keuze uit verschillende soorten zoals de zitbal, de zitwig, de zitschijf en de Better Back. Je vindt ze in de mediotheek van je ziekenfonds. Let op, zo'n hulpmiddel gebruik je best maar voor een tijdje en ook niet de hele dag aan een stuk.

Zitbal

  • hiermee zit je actiever dan op een gewone stoel
  • je beweegt meer waardoor de belasting op je rugspieren, wervels en tussenwervelschijven constant verandert
  • je oefent je rugspieren, coördinatie en evenwicht tijdens het zitten
  • Gebruik de zitbal niet de hele dag maar wissel af. Want de hele dag actief zitten is vermoeiend voor je rugspieren. Je zit beter kort en actief tussendoor op de zitbal, dan een langere tijd op een passievere manier. 
 

Zitschijf

  • Een zitschijf is gevuld met lucht. De lucht in de schijf laat je in beperkte mate balanceren tijdens het zitten waardoor je actiever gaat zitten, een beetje zoals bij de zitbal. Je oefent er je rugspieren mee.
  • De zitschijf kan je overal mee naartoe nemen en op elke stoel leggen.
  • De schijf kan ook gebruikt worden als oefeninstrument bij spierversterkende oefeningen en rug- en bekkentraining. 

 

 

Zitwig

  • Een zitwig is een wigvormig kussen dat het bekken lichtjes naar voor kantelt tijdens het zitten. Hierdoor is het gemakkelijker om een correcte zithouding automatisch aan te nemen.
  • Het kussen kan je gemakkelijk overal mee naartoe nemen en past op elke stoel.

Better Back

  • De Better Back garandeert een gemakkelijke zithouding op iedere stoel of zetel. Het geeft een stevige zit en een goede ondersteuning in de onderrug.
  • Je kan de Better Back zowel in zit als in lig gebruiken.
  • De Better Back kan je gemakkelijk meenemen.

 

Voorovergebogen zitten

Voorovergebogen of doorgezakt zitten heeft een negatief effect op je ruggenwervels:

  • je wervels gaan uit elkaar
  • je tussenwervelschijven worden vooraan samengedrukt en puilen achteraan een beetje uit
  • je ligamenten en spieren achteraan worden gerekt 

Hiervan krijg je sneller rugpijn. Neem daarom een goede zithouding aan zodat alle wervels en tussenwervelschijven mooi op elkaar passen. Dat wil zeggen, een lichte holling in je onderrug.

Onderstaande tekening toont een zij-aanzicht van twee lendenwervels met tussenwervelschijf (blauw schijfje) bij voorovergebogen zitten:

  

Meer lezen  

 

Verschenen op 2016. met medewerking van Roseline D'hooge, Dominque Pincé, Suzy Schorrewegen, kinesitherapeuten - Patrick Van Bellingen, preventieadviseur NVSM en Dr. Vera De Groof adviserend geneesheer NVSM.

Contacteer ons

Algemene vragen en vragen over jouw ziekteverzekering

Online advies

Voor al jouw vragen over gezondheid en welzijn.