Beste slaaphoudingen

​Slapen op je buik wordt afgeraden bij rugpijn. Dommel dan liever in op je zij of je rug. Een kussentje tussen of onder je knieën verbetert je houding. Bekijk alle tips en tekeningen.

Zijlig

De perfecte zijlig

Voor een goede zijlig trek je best je benen op en plaatst hierbij een kussentje onder de knie. Op die manier vlakt je rug een beetje af en benader je de volledig onbelaste vorm het meest.

Afbeeldingen van goede en slechte slaaphoudingen in zijlig:

Ondersteuning matras nodig

Zijlig kan een goede slaaphouding zijn maar het is niet de meest vanzelfsprekende. Je lichaamscontouren spelen namelijk een grotere rol dan in ruglig. Heb je bijvoorbeeld erg brede schouders en een smal middel, dan moeten je schouders heel wat dieper inzakken dan de rest van je rug, en moet je middel extra goed ondersteund worden. De eisen die aan je matras en bedbodem gesteld worden, zijn dus groter.

Aangepast hoofdkussen

Je hoofdkussen moet het verschil in breedte tussen nek en schouders kunnen opvangen. Gebruik dus een hoofdkussen dat een goede steun biedt. Vermijd het dubbelvouwen van een te laag hoofdkussen. Het verliest dan alle steun en je nek moet alle belasting opvangen.
 
Afbeeldingen van goede en slechte nekhoudingen:
 
 

Vermijd aangepaste zijlig

Nogal wat mensen slapen in een aangepaste zijlig: halverwege tussen buik- en zijlig in, met een opgetrokken bovenste been of arm. Dat is niet slecht, maar zuivere zijlig is toch beter, zeker wanneer je rugpijn hebt. Meestal wordt die houding uitgelokt door een iets te harde matras, waar de schouders en het bekken niet diep genoeg in kunnen zinken.
 
Afbeelding van aangepaste zijlig:
 
 

Meer info 

Ruglig

Kussentje onder de knie

In ruglig wordt het lichaam vrij goed ondersteund. Je lage rug kan wel pijn beginnen doen omdat hij niet volledig ondersteund wordt. Bij lage rugpijn plaats je daarom best een kussentje onder je benen om je onderrug te ontlasten. Het nadeel is dan wel dat je moeilijker van houding kan veranderen. Een ander nadeel van ruglig is dat deze houding slaapapnoe en snurken kan uitlokken. De zachte weefsels in je keel lokken dat veel sneller uit wanneer je met je hoofd achterover ligt.

Afbeelding van goede en slechte ruglig:

Juist gebruik hoofdkussen

Het is belangrijk om je nek te ondersteunen met een dun kussen. Veel rugslapers slapen echter zonder kussen. Je kussen dubbelvouwen voor extra steun is geen goed idee. Dit vormt een zware belasting voor de nek en heeft ook gevolgen voor de rest van de ruggengraat.
 
Afbeeldingen van goede en slechte nekhoudingen:
 

Buiklig

Belastend voor lage rug

Buiklig is de slechtste houding voor je rug. Dan lig je in een kuil, zeker als je bed doorhangt. Die felle kromming van de onderrug belast je ruggewrichten te hard. Om dat euvel wat te verhelpen kun je een kussen onder je buik leggen. 

Voor je nek is buiklig nog slechter: je moet hem tegelijkertijd draaien en buigen om te kunnen ademen. Veel buikslapers slapen daarom zonder hoofdkussen.

 

 

 

 

 

Alles over slaaphoudingen

Bed is bepalend

Je slaaphouding hangt erg af van het bed waarop je slaapt. Wanneer je van bed verandert, zul de eerste dagen of weken wel je originele slaaphouding bewaren en tijdelijk misschien zelfs slechter slapen. Maar uiteindelijk pas je wel weer aan de nieuwe situatie aan. Dat merk je bijvoorbeeld wanneer je met vakantie bent.

Andere houding bij pijn

Wanneer je rugpijn hebt, kan het tijdelijk nodig zijn om je slaaphouding aan te passen om de pijn te verlichten. Soms ga je dan ongebruikelijke lighoudingen aannemen die de pijnplek maximaal ontlasten. Je voelt dat zelf aan. Je kunt jezelf meestal behelpen met kussens of door je lattenbodem anders in te stellen.

Dergelijke aanpassingen zijn prima voor enkele dagen. Je mag ze echter niet jarenlang bewaren. Anders ga je andere schakels van je rug te veel belasten en kun je bijvoorbeeld een hernia op een andere plaats uitlokken.

Veranderen tijdens de nacht

Vijfenzeventig procent van de Belgen slaapt in zijlig, twintig procent in ruglig en de overige vijf procent op zijn buik. De houding waarin je inslaapt, is echter niet noodzakelijk degene die je het grootste deel van de nacht inneemt. Veel mensen denken ten onrechte dat ze op hun buik slapen, omdat ze in die houding inslapen.

Meer info

Verschenen op 1 december 2010 met medewerking van professor Bart Haex, afdeling biomechanica, KU Leuven en kinesitherapeute Suzy Schorrewegen. Tekeningen door Hanne Bockx. Herzien op 11 februari 2015 door Dominique Pincé, adviserend kinesitherapeut bij Bond Moyson.

Contacteer ons

Algemene vragen en vragen over jouw ziekteverzekering

Online advies

Voor al jouw vragen over gezondheid en welzijn.