Rugvriendelijk heffen en tillen

Lees enkele eenvoudige tips over rugvriendelijk dragen en heffen en bekijk de foto's van goede en slechte houdingen.

Heffen

Tips voor minder rugpijn 

  • Wissel af tussen verschillende manieren van heffen, tillen en dragen. Er is niet een techniek die in alle situaties werkt. Afwisseling is de gouden regel.

  • Raap lichte voorwerpen met een hand op. Plaats een voet voor de andere en zwaai het andere been naar achter. Dit is de golfersbeweging. Het is de meest natuurlijke beweging voor het tillen van lichte voorwerpen. Steun met je vrije hand of plaats je tweede voet op de grond als je moeilijk je evenwicht kan bewaren. (zie foto 1)

  • Span de spieren van je onderrug, buik en bekkenbodem aan wanneer je zwaardere voorwerpen optilt. Blaas daarbij je adem uit. Om te weten over welke spieren het gaat, doe je eerst de hoesttest. Hoest een keer en probeer gewaar te worden welke buik- en rugspieren je daarbij automatisch aanspant. Het zijn deze korsetspieren die je moet activeren om je rug te beschermen tegen belasting wanneer je iets optilt.

  • Wijs met je tenen in de richting van het voorwerp dat je optilt. Verplaats je voeten mee als je het voorwerp naast of achter je neerzet. Als je dit niet doet, wordt je onderrug enorm zwaar belast omdat hij verdraait. Dit is een van de meest belastende posities voor de rug die gemakkelijk rugpijn uitlokt. (zie foto 2 & 3)

  • Sta stevig als je iets optilt. Spreid je voeten en buig lichtjes door je heupen en knieën in plaats van je rug te buigen. Zo houd je je rug in een natuurlijke kromming en benut je de kracht in je benen (zie foto 4).

  • Draag soepele kledij en schoenen met antislipzolen. Op die manier kan je verschillende houdingen aan.

  • Reik niet te hoog om een voorwerp te pakken. Steun tijdens het reiken met je vrije hand en hef je been op voor een betere houding. (zie foto 5)

Goede en slechte voorbeelden van heffen

  
Foto 1 - Raap lichte voorwerpen met een hand op, plaats een voet voor de andere en steun met je hand.
 
 
Foto 2 - Wijs met je tenen in de richting van het voorwerp.
 
 Foto 3 - Wijs met je tenen in de richting van het voorwerp.

 

Foto 4 - Buig door je benen en klem je handen stevig rond het voorwerp. 

 

 Foto 5 - Reik niet te hoog en steun met je vrije hand. 
 

Dragen

Tips voor minder rugpijn

  • Vermijd zo veel mogelijk het tillen en dragen van grote en zware lasten.

  • Is een voorwerp te zwaar om alleen te dragen, vraag dan hulp of gebruik een (winkel)karretje of een trolley om voorwerpen te verplaatsen

  • Draag niet teveel ineens. Ga liever een aantal keer heen en weer met een licht voorwerp in je handen dan alles in een keer te dragen. (zie foto 1)

  • Draag het voorwerp dicht tegen je navel aan. De extra kilo's zitten dicht bij het centrum van je lichaam. Dat voelt veel lichter aan en daar doen ze ook het minst kwaad voor je rug. (zie foto's 2 & 3)

  • Buig je armen om de belasting op je rug te verminderen. Je armen vangen dan een deel van het gewicht van het voorwerp op. Het is vermoeiender voor de armen maar wel de enige garantie om boodschappen zonder rugpijn te verplaatsen. (zie foto 4, 5 & 6)

  • Draag zware voorwerpen met twee handen. (zie foto 7)

  • Vermijd draaien van je romp terwijl je een gewicht draagt. Verplaats liever je voeten in de richting van de beweging.

Goede en slechte voorbeelden van dragen

 
Foto 1 - Draag niet teveel ineens
 
 Foto 2 - Draag het voorwerp dicht tegen je navel
 
foto 1  
 Foto 3 - Draag het voorwerp dicht tegen je navel  
  
  Foto 4 - Buig je armen
 
 Foto 5 - Buig je armen
 
  
Foto 6 - Buig je armen
 
 
 Foto 7 - Draag zware voorwerpen met twee handen

 

Verschenen op 1 december 2010 met medewerking van Suzy Schorrewegen, licentiaat kinesitherapie en motorische revalidatie en Dr. Vera De Groof, adviserend geneesheer NVSM. Herzien op 15 september 2015 door Roseline D'hooge, kinesitherapeut en stafmedewerker gezondheidsbevordering bij Bond Moyson.

Contacteer ons

Algemene vragen en vragen over jouw ziekteverzekering

Online advies

Voor al jouw vragen over gezondheid en welzijn.