Stijve spieren voorkomen en behandelen

Vraag:

De dag na een inspanning heb ik vaak last van stijve spieren. Deze stijfheid houdt altijd een paar dagen aan en is echt vervelend. Wat kan ik doen zodat de stijfheid sneller verdwijnt?

 

Antwoord:

 

Stijfheid is een signaal van je spieren dat je te ver gegaan bent. Het is moeilijk weg te krijgen. Er bestaan wel wat lapmiddeltjes om de pijn te verzachten.

Rust en andere lapmiddeltjes

Geef spierstijfheid een tot drie dagen de tijd en probeer ondertussen de pijn zo goed mogelijk te verlichten. Er zijn geen harde bewijzen voor dat ze helpen, dus probeer ze uit en kijk wat het best werkt voor jou:   

  • Rusten werkt het best. Je hoeft niet plat te liggen maar vermijd wel elke intensieve inspanning die de spierstijfheid erger kan maken. Als je door omstandigheden niet kan rusten, doe het dan in ieder geval rustiger aan.
  • Een halfuurtje rustig joggen of fietsen is ideaal. De herhaalde, rustige bewegingen aan een laag tempo verhogen de doorbloeding in je spieren. Dit fenomeen heet actieve recuperatie en is te vergelijken met een opwarming.
  • Stretchoefeningen geven ook tijdelijk pijnverlichting.
  • Een warm bad, massage of ijs leggen, kan ook deugd doen. Het is niet bewezen dat je spierstijfheid daarmee verdwijnt maar je mag het zeker uitproberen.
  • Ook het innemen van ontstekingsremmers en het smeren van een gel of zalf tegen spierpijn helpen tijdelijk. Je genezing zal er niet door versnellen.

Naar de huisarts

Als je spierstijfheid plots opkomt en ook gepaard gaat met koorts of andere symptomen, moet je langsgaan bij de huisarts. Spierstijfheid is namelijk ook een symptoom van griep of andere aandoeningen.  

Rustig opbouwen helpt voorkomen 

Een plotse, te intense en langdurige inspanning is niet goed voor je spieren. Zo voorkom je spierstijfheid in de toekomst:

  • Doe een opwarming aan een laag tempo gedurende twintig minuten voor elke intensieve inspanning. Rustige, herhaalde bewegingen, zoals joggen, huppelen en je gewrichten loswerken zijn hiervoor geschikt. Dit levert zuurstof aan je spieren. 
  • Bol vijf minuten rustig uit na een intensieve inspanning. Jog, fiets en doe enkele rustige stretchoefeningen.
  • Maak je trainingen keer op keer iets intensiever en iets langer. Elk professioneel opgesteld trainingsschema gaat in kleine stapjes. Elke week mag je inspanning maximum tien procent zwaarder of langer zijn dan de vorige. Dit is het veiligst en meest efficiënt voor je lichaam. Het geeft je spieren de kans om zich aan te passen. Je spieren zijn dan de volgende keer ook beter opgewassen tegen stijfheid.
  • Start op beginnersniveau als je verandert van sport. Je spieren moeten namelijk wennen aan de nieuwe belasting.

Boosdoeners

Stijve spieren zijn hard, pijnlijk, krachteloos en gevoelig aan druk. Er zijn twee mechanismen die stijfheid veroorzaken: melkzuur en microscopische scheurtjes.

Melkzuur  

Wanneer je spieren in het rood zijn gegaan om de inspanning te leveren, maken ze melkzuur aan. De opstapeling van dit melkzuur in de spieren, geeft spierstijfheid die meteen na de inspanning ontstaat.

Microscopische scheurtjes

Je spierstijfheid kan ook pas een tijdje na je inspanning ontstaan. Dit is de uitgestelde spierstijfheid die 12 tot 48 uur nadien optreedt. De oorzaak hiervan ligt waarschijnlijk in microscopische scheurtjes in de spieren. Alle langdurige en zeer intensieve inspanningen kunnen deze stijfheid veroorzaken. Maar de grootste uitlokker van deze spierscheurtjes zijn inspanningen waarbij je spieren moeten samentrekken en tegelijkertijd worden uitgerekt, zoals een helling afdalen of skiën.

Typische situaties

Als je je lichaam goed kent, voel je meestal wel wanneer je te ver bent gegaan en de volgende dag stijve spieren zal hebben. In volgende situaties heb je veel kans op spierstijfheid:
  • wanneer je opnieuw begint te sporten na een lange periode van rust
  • wanneer je de duur en/of intensiteit van de sportactiviteit te snel opdrijft
  • wanneer je verandert van sportactiviteit. Een wielrenner die uitstekend in conditie is, kan enorm stijf zijn na een zwemtraining omdat hij hiervoor andere spieren aanspreekt.

 

Hanne Proost, de beweegexperte

 

Verschenen op 2 januari 2014

Vraag over sport?

Stel ze aan de beweegexpert. Exclusief voor leden van ons ziekenfonds.

Bereken je persoonlijk calorieverbruik

Ontdek snel hoeveel calorieën je verbrandt.

Contacteer ons

Voor algemene vragen en vragen over jouw ziekteverzekering.

De Voorzorg

Capucienenstraat 10
3500 Hasselt

011 24 99 11